Источники пищи — это основные способы, с помощью которых организм заряжается энергией, чтобы иметь возможность выполнять свои функции и справляться со всеми потребностями. По этой причине плохое питание является основной причиной усталости и нехватки энергии. В холодное время года соблюдение сбалансированного питания очень важно, так как организм легче доходит до истощения, постоянно пытаясь регулировать свою внутреннюю температуру под воздействием неблагоприятных погодных условий.
Источники питания
Когда вы меняете «топливо», вы обеспечиваете свое тело качественным, эффект будет ощущаться сразу (особенно, если ежедневное меню состоит из фаст-фуда и других низкокалорийных продуктов, но полных сахара и вредных жиров). Итак, узнайте, какие пищевые источники энергии вам необходимы, чтобы избежать неприятных состояний усталости.
Углеводы
Основным источником энергии для организма являются углеводы. Они бывают двух типов: сложные углеводы (также называемые «хорошими», потому что они вызывают стойкое чувство сытости и заряжают энергией на длительное время) и простые углеводы («плохие», потому что имеют более низкую пищевую ценность, заряжают энергией на короткий промежуток времени, а затем вызывают энергетический коллапс в теле).
Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые продукты и овощи. Простые углеводы поступают из сладостей, выпечки, безалкогольных напитков и обработанных пищевых продуктов с простыми сахарами.
Рекомендации диетологов гласят, что здоровое, сбалансированное и полезное для энергетических резервов организма питание содержит от 45% до 65% углеводов хорошего качества. Итак, сделайте упор на сложные углеводы, которые содержат клетчатку, необходимую для пищеварения и поддержания сытости. При этом максимально ограничьте потребление простых углеводов.
Белки
Белок, основной строительный элемент организма, способствует развитию тканей, транспортирует витамины, стимулирует гормональную активность и поддерживает целостность мышечной ткани. По этой причине белки необходимы для бодрости и жизнеспособности организма, соответственно, для его энергетических запасов.
Белки можно получать как из пищевых источников животного происхождения, так и из растительных источников. Бобовые, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты являются основными источниками белка. Несмотря на свою важность, белки животного происхождения следует вводить в рацион в умеренных количествах. Вместо этого продукты растительного происхождения можно употреблять в больших количествах из таких источников, как бобы, орехи и соя.
Согласно рекомендациям диетолога, примерно 10-35% суточного потребления калорий должно приходиться на белок. Качественными источниками чистого белка являются бобы, чечевица, соя, нежирное мясо и рыба.
Вы также можете дополнить потребление белка, употребляя в пищу моллюсков, яичные белки, обезжиренное молоко и йогурт, нежирный сыр, красное мясо или нежирную свинину.
ВОЛОКНО
Список пищевых источников энергии завершают белки. Эти пищевые элементы относятся к частям растительной или животной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Волокна бывают двух видов:

• Нерастворимая клетчатка: содержится в цельных зернах и овощах.
• Растворимые волокна: содержатся в овсянке, сушеных бобах, некоторых фруктах (яблоках и апельсинах) и т. д.
  Эксперты рекомендуют потреблять 21-25 граммов клетчатки в день для женщин и 30-38 граммов для мужчин. Лучшими источниками клетчатки являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, ячмень, просо, хмель и т. д.).
  Здоровые привычки питания, которые заряжают энергией
  Не только то, что вы едите, определяет ваш уровень энергии каждый день. Не менее важно ваше пищевое поведение и связанные с ним здоровые привычки.
• Контролируйте ежедневное потребление кофе. Кофе — эффективный стимулятор энергии, но не начинайте свой день с очень большой дозы, иначе вы рискуете потерять энергию после обеда. Исследования, проведенные учеными из Гарвардской медицинской школы, показали, что небольшие и частые дозы кофе (1/4 чашки на порцию) более эффективны для придания энергии, чем большие дозы кофеина.
• Пейте чай вместо кофеина. Когда вы почувствуете необходимость снова войти в состояние бодрствования, замените порцию кофе порцией чая. Одно исследование показало, что люди, которые пили чай несколько раз в течение дня, улучшали свои энергетические запасы так же, как и те, кто пил кофе, но, как правило, это не влияло на сон.
• Сочетайте белок с качественными углеводами. Закуски, которые содержат небольшую порцию белка с небольшим количеством сложных углеводов, обеспечат важную дозу энергии, не подвергая вас энергетическому коллапсу в течение длительного времени.
• Ева часов Вы можете сочетать лосось/тунец с крекерами из непросеянной муки, изюм/клюкву с горстью орехов или хлеб из непросеянной муки с ложкой арахисового масла.
• Избегайте газированных напитков. Насыщенные простыми углеводами газированные напитки на мгновение придают вам энергии, но вызывают чувство крайней слабости и сонливости. Замените их стаканом холодной воды и 2-3 дольками лимона. Усталость часто предвещает обезвоживание, поэтому питьевая вода всегда помогает восстановить бдительность. Лимон — эффективный, интенсивно бодрящий натуральный тоник.
• Увеличьте потребление железа. Если усталость постоянная, возможно, вы страдаете от дефицита железа. Железо является важным минералом для производства гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма, где он используется для производства энергии. Печень и паштеты, фасоль, цельнозерновой хлеб, шпинат или курага — отличные источники железа. Употребляйте эти продукты вместе с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсиновым соком), для оптимального усвоения железа из пищи.